Bazal metabolizma hızı
Günlük enerji harcamanız üç bileşenden oluşur: bazal metabolizma (BMH), besinlerin sindirimi için harcanan enerji ve fiziksel aktivite. Bunların en büyüğü, yaklaşık üçte ikilik payla BMH’dir. Hesaplayıcı, güncel literatürde en düşük hata payına sahip kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
Erkek: BMH = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5
Kadın: BMH = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) − 161
Örnek: 30 yaşında, 168 cm boyunda, 65 kg bir kadın için BMH = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Bu kişi tüm gün yatakta kalsa dahi yaklaşık bu kadar enerji harcar.
Aktivite katsayıları
Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), BMH’nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Katsayıyı gerçekçi seçmek, hesabın en kritik adımıdır.
| Düzey | Katsayı | Kimler için |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,20 | Masa başı iş, düzenli spor yok |
| Az aktif | 1,375 | Haftada 1–3 gün hafif egzersiz |
| Orta aktif | 1,55 | Haftada 3–5 gün orta şiddetli antrenman |
| Çok aktif | 1,725 | Haftada 6–7 gün yoğun antrenman |
| Aşırı aktif | 1,90 | Fiziksel ağır iş veya günde iki antrenman |
Hedefe göre kalori
Kilo değişimi, alınan ve harcanan enerji arasındaki farkın zaman içinde birikmesiyle olur. Yaklaşık 7.700 kcal’lik bir kümülatif fark, 1 kg vücut ağırlığına karşılık gelir.
- Kilo verme: TDEE − 500 kcal → haftada yaklaşık 0,45 kg kayıp
- Koruma: TDEE kadar alım
- Kilo alma: TDEE + 400 kcal → kontrollü artış
Makro besin dağılımı
Kalori kadar, o kalorinin nereden geldiği de önemlidir. Enerji değerleri: protein 4 kcal/g, karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g. Hesaplayıcı %30 protein, %35 karbonhidrat, %35 yağ dağılımı üzerinden gram karşılıklarını verir. Bu yalnızca bir başlangıç noktasıdır; hedefinize ve sağlık durumunuza göre bir uzmanla kişiselleştirilmelidir.
Bu araç bilgilendirme amaçlıdır. Gebelik, emzirme dönemi, kronik hastalık veya ilaç kullanımı varsa beslenme planınızı mutlaka bir hekim ya da diyetisyenle belirleyin.